A ciência explica sua dificuldade para perder peso: veja 5 verdades pouco faladas sobre emagrecimento

A perda de peso continua a dominar o debate público — frequentemente apresentada como uma questão de responsabilidade individual. Mas, após quase 15 anos trabalhando com pesquisa em saúde e nutrição, já vi como o peso é tratado de forma diferente de praticamente qualquer outro problema de saúde.

As pessoas são rotineiramente culpadas pelo tamanho do próprio corpo, embora existam evidências robustas de que o peso é moldado por uma combinação complexa de genética, biologia, ambiente e fatores socioeconômicos. O acesso limitado a alimentos saudáveis e acessíveis, a falta de espaços seguros para praticar atividade física, as longas jornadas de trabalho e o estresse crônico — todos mais comuns em áreas desfavorecidas — podem tornar a manutenção de um peso saudável significativamente mais difícil.

A seguir, cinco pontos que mais pessoas deveriam compreender sobre a perda de peso.

1. Vai contra a nossa biologia

A obesidade é reconhecida como prioridade nacional de saúde na Inglaterra desde a década de 1990, com inúmeras políticas adotadas em resposta. Ainda assim, as taxas de obesidade não caíram. Isso sugere que as abordagens atuais, que tendem a focar na responsabilidade individual, não estão funcionando.

Mesmo quando os métodos de emagrecimento têm sucesso, os resultados muitas vezes não duram. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas que emagrecem acaba recuperando o peso, e as chances de alguém com obesidade alcançar e manter um peso considerado “normal” são muito baixas.

Isso acontece, em parte, porque o corpo reage à perda de peso — um reflexo ligado ao nosso passado evolutivo. O processo, chamado de adaptação metabólica, ocorre quando reduzimos a ingestão de energia e emagrecemos: o metabolismo desacelera e hormônios da fome, como a grelina, aumentam, estimulando o apetite e favorecendo a recuperação do peso perdido.

Esse mecanismo fazia sentido no passado de caçadores-coletores, quando períodos de fartura e escassez eram comuns. Mas hoje, em um mundo com alimentos ultraprocessados, baratos e de alta densidade calórica, esses mesmos traços de sobrevivência facilitam ganhar peso — e dificultam a perda.

Ou seja, se você já lutou para emagrecer ou manter o peso, não se trata de fracasso pessoal — é uma resposta fisiológica previsível.

2. Não é questão de força de vontade

Algumas pessoas parecem manter um peso estável com relativa facilidade, enquanto outras enfrentam mais dificuldades. A diferença não está apenas na força de vontade.

O peso corporal é influenciado por múltiplos fatores. A genética exerce papel importante — influenciando, por exemplo, a velocidade com que queimamos calorias, o grau de fome que sentimos ou a saciedade após comer. Algumas pessoas têm predisposição genética para sentir mais fome ou desejar alimentos mais energéticos, tornando o emagrecimento ainda mais desafiador.

Aspectos ambientais e sociais também contam. Ter tempo, dinheiro e apoio para preparar refeições saudáveis, praticar atividade física e priorizar o sono faz diferença — e nem todos dispõem desses recursos.

Quando ignoramos essa complexidade e reduzimos o peso a uma questão de autocontrole, reforçamos o estigma. Esse estigma pode levar as pessoas a se sentirem julgadas, envergonhadas ou excluídas, o que, paradoxalmente, aumenta o estresse, reduz a autoestima e torna ainda mais difícil adotar hábitos saudáveis.

3. Calorias não são tudo

Contar calorias costuma ser a estratégia padrão para emagrecer. E, embora criar um déficit calórico seja essencial na teoria, na prática tudo é mais complexo.

Rótulos nutricionais apresentam apenas estimativas e nossas necessidades energéticas variam diariamente. Até a quantidade de energia que absorvemos de um alimento pode mudar conforme a forma de preparo, a digestão e a composição da microbiota intestinal.

Há ainda a ideia persistente de que uma caloria é só uma caloria. Mas nosso corpo não as trata da mesma forma. Um biscoito e um ovo cozido podem ter calorias semelhantes, mas afetam a fome, a digestão e os níveis de energia de maneira muito diferente. O biscoito tende a gerar um pico e uma queda rápida da glicemia, enquanto o ovo garante saciedade por mais tempo e fornece valor nutricional.

Essas confusões alimentam a popularidade de dietas da moda — como shakes substitutivos ou cortes radicais de grupos alimentares. Embora possam gerar perda de peso temporária por meio do déficit calórico, raramente são sustentáveis e muitas vezes carecem de nutrientes essenciais.

Uma abordagem mais realista e equilibrada é buscar mudanças de longo prazo: comer mais alimentos in natura, reduzir refeições industrializadas, diminuir o consumo de álcool e criar hábitos que apoiem o bem-estar geral.

4. Exercício é ótimo para a saúde — mas não necessariamente para perder peso

Muitos acreditam que quanto mais se exercitam, mais emagrecem. Mas a ciência mostra um cenário mais complexo.

O corpo é eficiente em conservar energia. Após um treino intenso, é comum que a pessoa se movimente menos ao longo do dia ou sinta mais fome e coma mais — compensando as calorias gastas.

Pesquisas indicam que o gasto energético diário total não continua crescendo indefinidamente com mais exercício. O organismo se adapta, reduzindo o gasto em outras funções, tornando o emagrecimento somente com atividade física mais difícil do que se imagina.

Ainda assim, os benefícios do exercício são vastos: melhora a saúde cardiovascular, fortalece ossos e músculos, regula o metabolismo, previne doenças crônicas e favorece a saúde mental.

Mesmo que a balança não mostre grandes mudanças, a atividade física continua sendo uma das ferramentas mais poderosas para melhorar saúde e qualidade de vida.

5. Melhorias na saúde não exigem, necessariamente, emagrecimento

Não é preciso perder peso para ficar mais saudável.

Embora a perda de peso intencional possa reduzir riscos de doenças como câncer e problemas cardíacos, estudos comprovam que melhorar a alimentação e praticar atividade física já traz benefícios importantes para marcadores de saúde — como colesterol, pressão arterial, glicemia e sensibilidade à insulina — mesmo sem alteração significativa do peso.

Portanto, se a balança não apresenta grandes mudanças, talvez seja mais útil mudar o foco. Em vez de perseguir um número, vale priorizar o comportamento: alimentar-se de forma nutritiva, movimentar-se regularmente em atividades prazerosas, dormir bem e gerenciar o estresse.

O peso é apenas uma parte do quebra-cabeça — e saúde é muito mais do que isso.

* Rachel Woods é professora associada de Psicologia da Universidade de Lincoln, no Reino Unido